Quante volte ci siamo chiesti di come si esegua uno squat?
Vediamo velocemente la propedeutica più adatta per evitare l'insorgere di fastidi e traumi purtroppo ricorrenti nel mondo della palestra.
L'esercizio principe che ci si appresta a descrivere, predilige una analisi attenta ed obbiettiva della ubicazione spaziale del corpo nonché una particolare concentrazione mentale nell'eseguirlo. In principio i piedi devono essere al passo altezza spalle (o poco più), punte leggermente extraruotate e sguardo lievemente volto verso il basso. La cassa toracica deve essere espansa, cercando di mantenere il rilassamento scapolare e l'iperestensione quasi impercettibile della schiena, regredendo indietro con i glutei.

Nella fase di discesa si deve inspirare e indirizzare l'aria nel ventre cercando di mantenere le curve fisiologiche della schiena in posizione neutra. Idealmente nella fase di discesa l'accosciata deve raggiungere, se poco padroni del gesto tecnico, un angolo di circa 90° tra coscia e gamba. Il controllo nella suddetta fase è fondamentale, badando bene di far convergere il peso del corpo ai piedi, ben saldi al terreno.
Nella fase di risalita si deve mantenere l'assetto utilizzato nella discesa, concentrandosi sulla percezione del peso corporeo che si deve ugualmente distribuire sulla normale al terreno.

Essendo un esercizio indicato per il rafforzamento e l'ipertrofia muscolare di tutto il comparto del treno inferiore del corpo, con maggior impatto per i muscoli della coscia, lo squat ha assunto nel corso degli anni svariate sfaccettature, integrando il movimento standard a posizioni leggermente più complesse.
Le varianti dello squat sono molteplici ma altresì efficaci se si intende mantenere come obbiettivo il potenziamento muscolare delle gambe; ad oggi si conoscono il Sumo squat, l’Hack squat, lo Squat jump, il Front squat, il Sissy squat, il Surrender squat ed il Pistol squat. Se si esegue una analisi funzionale del gesto motorio dello squat, si evince di quanto sia importante, in riferimento a neofiti, un’esecuzione guidata possibilmente da una multipower, almeno per i primi tempi.
Dal momento che lo squat libero con bilanciere necessita di coordinazione, destrezza, precisione ed equilibrio, si consiglia, secondariamente, un posizionamento del bilanciere alto sui trapezi per man tenere invariato l’assetto fisiologico del tronco. Per i soggetti che presentano atteggiamenti cifotici o lordosi troppo accentuate, il bilanciere posizionato a livello dell’angolo superiore della scapola consente all’individuo di assumere una posizione più aperta del torace, apportando una correzione significativa alla potenziale tendenza (nella fattispecie dei soggetti iper-lordotici) di esasperare queste curve fisiologiche.

Qualunque sia la variante utilizzata o il carico scelto dell’esercizio principe per le gambe, si tenga sempre ben presente che anche questi, come gran parte degli esercizi a carico artificiale, possa recare danno qualora non si esegua con prudenza ed accortezza. Ancor prima delle leggi dell’ipertrofia muscolare, esistono leggi del buon senso, accessibili e conoscibili da tutti.