Uno degli esercizi maggiormente apprezzati nello scenario della sala pesi è indubbiamente il curl bicipiti, eseguibile con manubri, bilanciere o qualsiasi altro oggetto (con peso sostenibile) afferrabile con le mani. La meccanica dell’esercizio consiste essenzialmente nella flessione dell’avambraccio sul braccio per andare a potenziare la regione del bicipite brachiale.

Pur essendo un esercizio con focus sul bicipite, è facile capire come anche altri distretti muscolari intervengano come coadiuvanti nel gesto motorio, stabilizzando e implementando la resa tecnica. Tenendo come punto fisso la spalla, l’attivazione dei muscoli dell’avambraccio, nella flessione, sia sul piano superficiale che sul quello profondo, quali brachioradiale, pronatore rotondo, pronatore quadrato e tanti altri, è necessaria ed obbligata per esigenze anatomiche.

L’esecuzione dell’esercizio è polifasica e consiste di diversi step per evitare di recare problemi al corpo in determinate zone; per prima cosa il passo dei piedi deve coincidere, grosso modo, con quello delle spalle e la colonna vertebrale deve essere mantenuta verticale nel rispetto delle curve fisiologiche. Una volta attivata la parete addominale, ci si può approntare ad impugnare i manubri e sorreggerli in presa neutra delle mani lungo i fianchi. Il movimento di flessione di avambraccio su braccio deve essere lento e controllato in maniera tale che l’esecutore possa pensare bene a cosa sta facendo. La resa migliore, in termini di gradi di flessione, si ha a 90° tra braccio e avambraccio, nel punto di massima tensione muscolare da cui successivamente si sviluppa una tensione inutile, rappresentata dal portare il manubrio fino all’altezza spalla.

L’esercizio, pur avendo diverse scuole di pensiero, è suddiviso sostanzialmente in tre semplici fasi:

• La fase concentrica, in cui si flette l’avambraccio secondo quanto detto, inducendo una flessione completa del gomito che dovrà rimanere aderente al busto;

• La fase isometrica, caratterizzata dalla permanenza del manubrio fisso nel punto di massimo accorciamento del ventre muscolare (variabile in termini di secondi se si vuole andare a lavorare più nella profondità del muscolo);

• La fase eccentrica, logicamente identificabile nel rilascio e nella discesa dell’arto fino alla posizione di partenza, dove si osserva l’allungamento del ventre muscolare nella sua interezza ed il ripristino anatomico dei distretti interessati;

Essendo un esercizio multi articolare, poiché anche la spalla interviene come fissatrice nella flessione, il gomito deve rimanere costantemente bloccato per far lavorare più specificatamente il distretto oggetto di crescita.

Le compensazioni naturali anatomiche, indotte dalla necessità, quali disallineamento della colonna, perdita della tenuta addominale, mancato controllo delle fasi di espirazione ed inspirazione, che si possono verificare per via dei carichi importanti utilizzati, dovrebbero essere ridotte a zero (anche se è naturale talvolta farle intervenire perché non ci si pensa o perché la richiesta è troppo alta).

Le varianti di questo esercizio sono diverse ed utilizzano anche supporti ausiliari quali panche, sedie, schienali o quant’altro per cercar di “isolare” il bicipite brachiale nell’esecuzione del gesto. In un’ottica di visione d’insieme, l’isolamento di un distretto muscolare è difficile che si verifichi (eccezion quasi fatta per macchinari elettrostimolatori o apparecchiature da laboratorio) e, pertanto, le regioni muscolari dell’avambraccio chiamate in causa come sinergici, ritorneranno sempre utili per cooperare e garantire un risultato appagante e rispondente alle aspettative.

 

Dottor. Gabriele Costa