Yoga

LO STRETCHING

STRETCHING articolo

18 MARZO 2020

Il perfetto connubio tra mobilità e flessibilità



Tipologie di allungamento e fattori determinanti

Quanto è importante la completa funzionalità del corpo umano?
Un fisico ben allenato non risiede solamente in muscoli potenti e resistenti, ma anche flessibili seppur tonici. Tendiamo sempre di più a valorizzare il nostro corpo a 360 gradi, dimenticandoci però che esistono esercizi e tecniche semplici, volte al miglioramento della nostra corporeità. Una delle più comuni nell’ambito del fitness e del wellness è identificabile con il termine inglese stretching, derivato dal verbo to stretch, che tradotto nella lingua italiana significa allungare.

Il termine stesso descrive dunque la pratica, che comunemente definiamo flessibilità, ossia la capacità di allungamento del muscolo nella sua totalità. La flessibilità muscolo tendina (o Fmt) non è però da intendersi come concetto a sé stante in quanto va considerato, insieme alla mobilità articolare (Ma), una delle due componenti della mobilità composta (Mc), che definiamo come capacità morfo-funzionale dell’apparato motorio e di sostegno che determina l’ampiezza dei movimenti di un individuo (Platononv, 2004).

Con il termine stretching s’intende di norma una sorta di allungamento statico, quando in realtà indica la sola capacità di estensione muscolare, che è possibile abbinare a diverse tipologie di allenamento in correlazione all’obiettivo da raggiungere. La finalità principale dello stretching è quella di consentire una discreta capacità e funzionalità nel movimento, una buona mobilità articolare, oltre che una corretta attivazione muscolare, al fine di evitare traumi e infortuni.

Le tecniche di allenamento dello stretching possono essere raggruppate principalmente sotto tre modalità di esecuzione: dinamico, statico e misto.

STRETCHING DINAMICO/ BALISTICO: La prima distinzione che va effettuata tra queste due tipologie di allungamento attivo, risiede nella velocità di esecuzione del movimento di allungo; lo stretching dinamico prevede movimenti controllati a bassa velocità di esecuzione, mentre quello balistico, come indica il termine stesso, è più rapida. Con stretching attivo indichiamo una fase di stretching (non del tutto controllato) in movimento, ossia che parte dall’azione del muscolo agonista (effettore del movimento voluto) che mette in allungamento passivo il muscolo antagonista (muscolo effettore del movimento opposto rispetto all’agonista).

STRETCHING STATICO: Comprende due tecniche di allungamento differenti; la prima conosciuta come Metodo Anderson (maggior studioso ed esperto della pratica), ossia il lento e graduale raggiungimento di una posizione di allungamento muscolare e il suo mantenimento protratto nel tempo, fino al ritorno alla posizione di partenza. La seconda tecnica è il risultato degli studi dei famosi Dott. H.Kabat e delle terapiste del movimento M.Knott e D.Voss, ed è conosciuta come PNF (Proprioceptive Muscolar Faciliotation). Tale protocollo prevede l’alternanza di momenti di allungamento con altri di contrazione muscolare di tipo isotonico, con il fine di migliorare la capacità di escursione, ottenendo così un maggior allungamento rispetto alle tecniche precedentemente descritte. Risulta infatti essere il metodo di allenamento più efficace per il miglioramento della flessibilità.

STRETCHING MISTO: Unione di più protocolli, sia statici che dinamici, volti al miglioramento della condizione di mobilità e di flessibilità. Questa tecnica viene utilizzata maggiormente quando ci si appresta ad affrontare una competizione o a esprimere uno sforzo fisico.

Vi sono numerosi fattori che influenzano la capacità di allungamento e di mobilità di un individuo, ed è bene tenerli in forte considerazione prima di iniziare l’esercizio, al fine di non incorrere in infortuni. I più comuni sono fattori generali quali l’età, la temperatura corporea e ambientale, l’orario della giornata e l’affaticamento muscolare.
Viene spesso consigliato di approcciarsi alla pratica dello stretching durante le ore più calde della giornata, o eventualmente in luoghi con temperature medio-elevate. Anche lo stato di riscaldamento muscolare ha un ruolo fondamentale, risulta sconsigliato approcciarsi a fasi di allungamento senza aver prima effettuato almeno una attivazione poli articolare.

Va infatti specificato che lo stretching non va considerato come una pratica di riscaldamento valida, bensì come una fase centrale di lavoro. È dunque raccomandato iniziare la routine di allungamento solo dopo aver innalzato la propria temperatura centrale.

Altri fattori che incidono sulla capacità di allungarsi in maniera valida, sono le tipologie di articolazioni: le diartrosi (o articolazioni mobili) consentono maggiore escursione ossia mobilità, dunque allungamento, rispetto alle anfiartrosi (articolazioni semi mobili) o alle sinartrosi (articolazioni non mobili). Anche la quantità di massa muscolare piuttosto che di massa adiposa, può influenzare negativamente la pratica.

Altri fattori specifici inerenti la Fmt sono invece la proprietà di estensione muscolo-tendinea; i muscoli risultano infatti essere più flessibili rispetto alla parte tendinea e sono in grado di allungarsi circa dal 30 al 50% in più rispetto allo stato naturale di partenza. (N. Nicosia, Forza Velocità Resistenza Flessibilità, libreria cortina editore, 2016)

Primo e più evidente tra tutti i benefici che questa pratica comporta, è la facilitata condizione di elasticità dei muscoli e dei tendini, con il miglioramento globale della capacità di movimento. Ottimo esercizio di prevenzione delle contratture muscolari, soprattutto in soggetti eccessivamente allenati o in individui sedentari. Riduce la sensazione di affaticamento e aiuta a prevenire i traumi muscolari di natura lesiva.

Ma i benefici non riguardano solo muscoli e articolazioni; la pratica dello stretching è risultata ottimale anche per il rilassamento, portando infatti individui ipertesi a migliorare il livello della pressione arteriosa e il flusso circolatorio, riducendo così le condizioni di stress. La corretta ossigenazione dei tessuti interviene sull’organismo riportando equilibrio tra le funzioni fisiologiche e nel tono muscolare, limitando stati di tensione.

Aspetto di rilevante importanza che non va trascurato, è l’utilizzo delle pratiche di allungamento volte al ripristino e al miglioramento della corretta postura, si tende infatti ad assumere posizioni non adeguate che spesso causano fastidi e dolori, soprattutto nella zona lombare della colonna e alle gambe. Attraverso la pratica quotidiana di pochi semplici esercizi di allungamento, è possibile prevenire e ridurre queste fastidiose situazioni.

Quale miglior consiglio se non allungarsi appena svegli, dopo un periodo protratto di immobilità, e prima di andare a letto, al fine di migliorare la propria condizione?

Dobbiamo imparare ad accogliere lo stretching nelle nostre routine, facendolo diventare il nostro migliore alleato contro sedentarietà, dolore e stress, rendendoci la perfetta e magnifica macchina che siamo.


Dott. Taricco Marco