L’ “Urdhva Mukha Svanasana”, dal sanscrito “urdhva, “verso l’alto”, “mukha”, “viso” e “svana”, “cane”, viene tradotto letteralmente con l’espressione “la posizione del cane a testa in su’”.

La posizione, come del resto tutte le altre, si compone di diversi passaggi fluidi da eseguire nella massima sicurezza, previa fase iniziale di riscaldamento.
Dal principio ci si stende sul tappetino con le braccia poggiate a terra davanti al capo; da qui si allungano le gambe verso dietro col collo dei piedi paralleli e appoggiati al suolo e si piegano i gomiti poggiando bene i palmi delle mani (a terra) di fianco alla vita; questo per far si che gli avambracci risultino perpendicolari a terra.

Secondariamente, si inspira premendo con i palmi a terra per portarsi leggermente all’indietro; si allungano le braccia e simultaneamente si solleva il busto verso l’alto e le gambe di pochi cm da terra. L’intra-rotazione delle cosce e l’attivazione dei muscoli delle gambe permettono una tenuta della posizione più salda.

Successivamente, si adducono le scapole e si deprimono le spalle portandole lontane dalle orecchie; da qui, si apre il torace e si eleva verso avanti (badando bene di non portare troppo avanti le coste perché si rischierebbe di gravare troppo sulla zona lombare recando dolore e fatica).

Per concludere la sequenza dei gesti, giunti alla posizione finale si avrà lo sguardo verso avanti e la testa leggermente reclinata, per evitare uno stress dannoso a livello dei muscoli cervicali e della gola. La posizione di tenuta finale prevede dai 15 ai 30 secondi, in maniera tale che sia sopportabile, non fastidiosa e che ci sia soprattutto un equilibrio tra sforzo e rilassamento.

La figura descritta apporta numerosi benefici tra i quali:
• Mobilizzazione della colonna vertebrale;
• Allungamento dei pettorali e dei fasci muscolari delle spalle;
• Rafforzamento muscolatura del core, glutei e gambe;

Il presente esercizio nasconde diverse insidie a cui si fa poca attenzione in quanto ritenute superflue e futili: quanto detto lo si riscontra nel non mantenimento dei talloni fermi in posizione, nel contatto delle ginocchia a terra, nello stress iper-lordotico derivante dalla iperestensione della colonna vertebrale e nella poca depressione delle spalle che risultano ancor essere vicine alle orecchie.

Si consiglia pertanto, per evitare gli errori sopracitati, di osservare le correzioni migliorative esplicative punto per punto:
• Di mantenere la giusta distanza tra mani e piedi, preservando l’intra-rotazione delle cosce e le gambe tese;
• Di tenere le gambe tese e spingere col dorso dei piedi sul pavimento;
• Di inclinare leggermente in avanti il bacino e spingere verso fuori il torace;
• Di verificare che le mani siano allineate alle spalle ed i polsi paralleli al tappetino;

​Dott. Costa Gabriele