Tutti i giorni, soprattutto noi sportivi, ci troviamo davanti a diversi dilemmi concernenti le proteine: quanti grammi ne devo mangiare? Le avrò mangiate tutte? Quali alimenti mi permettono di raggiungere la quota desiderata?

Probabilmente alcuni di voi sapranno già che le proteine, a seconda dell’alimento che ci permette di introdurle nel nostro corpo, non sono tutte “uguali”.
Facciamo un piccolo ripasso. Le proteine, tra i diversi ruoli che svolgono nel nostro corpo, hanno in primis funzione plastica essendo i costituenti di diversi tessuti (ossa, organi, pelle e muscoli).
Esse sono costituite da una catena di amminoacidi: molecole contenenti due gruppi funzionali (amminico e carbossilico) che vengono definite organiche, cioè composti in cui uno o più atomi di carbonio sono uniti con un legame covalente ad atomi di altri elementi. Quando questi altri elementi sono amminoacidi a loro volta, le macromolecole che risulteranno dal legame sono le proteine.

Gli amminoacidi in questione vengono definiti “proteinogenici”, ovvero le unità di base per la costituzione dei protidi. A partire da essi, a seconda del tipo, dell’ordine in cui vengono legati insieme e del numero, è possibile sintetizzare un gran numero di proteine. In totale gli amminoacidi sono 20, ma solo 8 di essi vengono definiti “essenziali”, ovvero quegli amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da sé e che sono inoltre precursori per la sintetizzazione degli altri definiti “non essenziali”.  
Gli alimenti che più spesso prendiamo in considerazione quando parliamo di “apporto proteico” sono: le carni magre (manzo, pollo, tacchino..), il pesce, latte e latticini (ricotta, grana, yogurt magro) e le uova. È però risaputo che questi non sono gli unici, in quanto anche la pasta, il pane e i panificati, i legumi e la frutta secca contengono un numero variabile di grammi di proteine.

È proprio a questo punto che entra in gioco il valore biologico delle proteine, che viene definito come un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi (essenziali e non) di un certo alimento e dalla sua digeribilità, ed è definito come il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito. 

Facciamo chiarezza. La caratteristica che meglio ci aiuta a capire se un alimento ci apporterà proteine ad alto valore biologico o a basso valore biologico è la sua composizione in amminoacidi.
Una proteina è utilizzata meglio quando contiene gli amminoacidi essenziali e quando la sua composizione in AA è più simile a quella del protide che il nostro organismo dovrà andare a sintetizzare.Le proteine che maggiormente soddisfano le caratteristiche di cui sopra, sono appunto quelle animali, mentre quelle vegetali, invece, tendono ad essere meno simili a quelle che il nostro organismo dovrà andare a sintetizzare: basta un solo amminoacido in meno rispetto alla quantità, e qualità, richiesta per far sì che le proteine apportate dall’alimento in questione vengano etichettate come a basso valore biologico.

A questo si può però porre rimedio integrando con l’amminoacido mancante, come se ci mettessimo a fare un puzzle con gli amminoacidi che ci servono contenuti in un determinato alimento e con quelli che ci mancano andando a prenderli da un secondo. Possiamo così ottenere protidi ad alto valore biologico combinando insieme alimenti contenenti entrambi proteine a basso valore biologico. Queste combinazioni possono essere ad esempio quelle tipiche della cucina nostrana: un piatto di cereali e legumi, riso e piselli, pasta e ceci e così via. Queste integrazioni tra proteine a basso valore biologico sono fondamentali nelle diete vegetariane, dove ad eccezione di uova e latticini i protidi di origine animale sono totalmente assenti.

In conclusione, è molto importante apportare nella alimentazione quotidiana, degli sportivi e non, proteine ad alto valore biologico senza ricorrere solo ed esclusivamente ad alimenti di origine animale, ma approfittando di tutte le possibili combinazioni da noi consigliate e di molte altre.

Riccardo Alfieri