Tra tutti gli organi sui quali il cibo che mangiamo ogni giorno produce degli effetti, sicuramente il cervello è quello a cui pensiamo per ultimo – o a cui proprio non pensiamo. Questo è un grosso errore poiché gli effetti sul nostro cervello derivanti dai cibi che consumiamo sono di grande importanza e assolutamente non irrilevanti.

Immaginando di “disidratare il cervello” privandolo di tutti i suoi liquidi per poi suddividerlo nei tre principali nutrienti, proteine lipidi e carboidrati, che lo compongono, scopriremmo che la maggior parte del peso del nostro cervello proviene dai grassi e la restante piccola parte da proteine, amminoacidi, micronutrienti e glucosio: ognuna di queste componenti ha un preciso impatto sul funzionamento della nostra materia grigia, sul suo sviluppo, ma anche sul nostro umore e la nostra energia.

Andiamo più nello specifico per quanto riguarda i grassi che compongono il nostro cervello. Tra tutti gli acidi grassi che lo compongono, i più portanti in assoluto sono gli omega 3 e gli omega 6, acidi grassi essenziali esclusivamente derivanti dalla nostra dieta e utili nella prevenzione di malattie mentali degenerative.
Questi omega 3 e 6 sono contenuti in alimenti come semi, pesci grassi e noci, ed è proprio il consumo di questi importanti alimenti ad avere un ruolo determinante nella creazione e nel mantenimento delle membrane cellulari.
Ma non tutti i grassi sono amici del nostro cervello, infatti un consumo elevato e costante di acidi grassi saturi e insaturi può compromettere la salute del nostro cervello

Ora tiriamo in causa le proteine e gli amminoacidi che compongono il nostro cervello. La funzione di questi nutrienti nel nostro corpo è quella di contribuire alla crescita e allo sviluppo dei diversi tessuti del nostro organismo, ma sul nostro cervello hanno un effetto diverso e molto curioso: essi alterano il modo in cui ci sentiamo e ci comportiamo.
Questo perché gli amminoacidi contengono i precursori dei neurotrasmettitori, ovvero quelle molecole che devono ancora subire una, o più, trasformazioni biochimiche per poi entrare in gioco come neurotrasmettitori veri e propri.
I neurotrasmettitori sono come dei “messaggeri chimici” che trasportano i segnali tra i diversi neuroni, influenzando cose come l’umore, il ciclo sonno-veglia, l’attenzione e, ahimè, anche il nostro peso: sono proprio questi piccoli messaggeri che ci fanno sentire calmi dopo un bel piatto di pasta o più vigli e attivi dopo un pasto ricco di proteine.

Le complesse combinazioni tra i diversi composti all’interno dei cibi che consumiamo stimolano le nostre cellule cerebrali al rilascio di norepinefrina, dopamina e serotonina, che causano alterazioni dell’umore. Questo rilascio non è però così immediato e semplice, poiché penetrare nelle cellule cerebrali è molto difficile e gli amminoacidi devono competere tra di loro per via dell’accesso limitato al nostro cervello.

Importantissima per avere una combinazione bilanciata di questi messaggeri cerebrali è la nostra dieta, la quale deve essere il più possibile equilibrata varia per evitare temporanei sbalzi d’umore dovuti ai processi che abbiamo appena illustrato.

È arrivato il turno dei micronutrienti.
Conosciamo molto bene gli effetti benefici di questi nutrienti su tutti gli altri organi del nostro corpo, e anche il nostro amato cervello trae beneficio da un regolare apporto di micronutrienti. Ad esempio gli antiossidanti, che introduciamo nel nostro corpo con il consumo di frutta e verdura, aiutano a combattere i radicali liberi, causa della distruzione delle cellule cerebrali, e consentono l cervello di lavorare meglio e più a lungo.
Altri importanti micronutrienti, senza i quali in nostro cervello sarebbe più sensibile a malattie e declino, sono la vitamina B6, la vitamina B12 e l’acido folico.
Altre tracce di minerali come ferro, rame, zinco e sodio, sono fondamentali per la salute del nostro cervello e per i primi sviluppi cognitivi in età pediatrica.

Questi preziosi nutrienti, però, devono essere trasformati e sintetizzati in maniera efficace: è al nostro cervello che spetta questo compito, e per svolgerlo al meglio ha bisogno di molto carburante.

Il cervello umano costituisce soltanto il 2% del peso totale del nostro corpo, però arriva a consumare fino al 20% delle nostre risorse energetiche: queste risorse vengono dai carboidrati, che il nostro corpo trasforma in glucosio, o zucchero, nel sangue.
Supponiamo adesso un apporto regolare di glucosio: come influiscono sul cervello i vari tipi di carboidrati che consumiamo con la dieta? Piccolo ripasso: amidi, zuccheri e fibre sono i “tre tipi” di carboidrati che siamo soliti prendere in considerazione. Il fatto che i carboidrati totali di un determinato alimento siano costituiti in maggior parte dagli zuccheri oppure dalle fibre, influenza di molto le risposte del nostro corpo e del nostro cervello.

Prendendo in esame cibi molto glicemici, come il pane bianco, essi causano un rapido rilascio di glucosio nel sangue, seguito da un altrettanto rapido calo di esso: la glicemia scende portandosi con se la nostra soglia di attenzione e il nostro umore.
Al contrario, invece, cibi come l’avena, i cereali e i legumi, essendo ricchi in fibre rilasciano glucosio più lentamente consentendo un livello di attenzione molto più stabile e senza sbalzi di ogni tipo, umore compreso.

In conclusione, per dare una maggiore carica al nostro cervello è molto importante seguire una dieta varia: quando parliamo di alimentazione, le nostre scelte hanno un impatto diretto e a lungo termine sull’organo più importante e potente di tutto il nostro corpo.



Dott. Riccardo Alfieri