Lo stacco da terra, o “deadlift” dall’inglese, è uno degli esercizi principe della sala pesi, applicato in larga scala dalla maggior parte degli utenti delle palestre.
Il sollevamento a peso morto è privo di energia potenziale perché il peso giace a terra e per tutta la serie di ripetizioni il gesto prevede una partenza dal basso sempre a peso morto.

Lo schema d’esecuzione del deadlift prevede sostanzialmente tre fasi: una fase di posizionamento, una di movimento ed una di blocco.
Per quanto concerne la prima:

• La posizione del corpo è dietro il bilanciere quasi a volerlo sfiorare con le gambe;

• Il peso corporeo va tenuto sui talloni mantenendo ben saldi i piedi a terra;

• L’assetto della colonna vertebrale deve rimanere ben dritto facendo attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia durante lo stacco;

La seconda fase prevede:

• Il mantenimento della schiena attivata per preservare l’aspetto corretto della colonna durante l’esecuzione;

• La presa del respiro diaframmatico per stabilizzare il complesso dell’anca lombo-pelvico; La fase di blocco, nonché ultima fase del movimento, richiede una posizione eretta con le curve fisiologiche della colonna in neutra ed una estensione dell’anca forzata per adoperare i muscoli della colonna vertebrale.

Nella fase terminale dell’esercizio si osserva:

• L’avvicinamento dei fianchi al bilanciere cercando il più possibile di elevarsi;

• La contrazione dei glutei e dei muscoli del ventre addominale per preservare la sicurezza della regione lombare;

Particolare rilievo assumono le impugnature utilizzate per l’esecuzione gestuale; queste, differenziate in “overhand” (palmo prono) e “mixed overhand- underhand” (presa sfalsata), sono necessarie e fondamentali per esperire il gesto motorio. Per quanto pertiene la prima presa si osserva che a seconda della forza delle fibre dei muscoli dell’avambraccio, si può causare un movimento e una rotazione del carico. Nel secondo caso, invece, la presa suddetta consente di caricare più peso per il fenomeno della “fisica della torsione inversa”.

Mimando il gesto non risulta difficile immaginare quale sia il coinvolgimento delle catene cinetiche maggiori atte ad eseguire il gesto: per tal ragione, l’osservazione sistemica del coinvolgimento muscolare, mette alla luce quanto questo esercizio abbia una attivazione a livello generale amplissima.
L’attivazione muscolare si può riscontrare nelle fasce dei muscoli del torace, dell’addome, specificatamente nel retto e nei due obliqui, della schiena, con lo splenio del collo, grande rotondo, trapezio, ileo-costale, quadrato dei lombi, lunghissimo elevatore della scapola, grande romboide, dentato posteriore superiore ed inferiore, intertrasversari.
Ed ancora: le gambe, con tutti i muscoli del quadricipite femorale e gli ischio-crurali, le braccia, con i due capi del bicipite brachiale, l’avambraccio, le anche, i tre fasci dei glutei, il piriforme ed in ultima battuta il muscolo gemello superiore.

Un esercizio prettamente mirato alla sinergia muscolare, capace di far collaborare muscoli estensori, fissatori e flessori nella maniera più proficua possibile, essendosi reso, nel corso del tempo, come un esercizio principe largamente condiviso per via della propria capacità, giustappunto, di rispecchiare quanto suddetto.

Dott. Gabriele Costa