Una delle skill maggiormente conosciute nel mondo della ginnastica, poi trasposto successivamente nel calisthenics è la full planche. Tale esercizio può essere eseguito per terra, ad una sbarra, alle parallele o agli anelli andando a ricercare una posizione a corpo parallelo al terreno con braccia tese. L’esercizio oggetto della trattazione è, con molta probabilità, uno degli esercizi meno semplici del calisthenics per via del coefficiente tecnico molto elevato e per il condizionamento muscolare ed articolare richiesto. Prima di eseguire il gesto tecnico è bene riscaldare per bene i bicipiti brachiali poiché, questi, sono esposti a traumi qualora non si riscaldassero bene.

Come tutte le figure, vi è una propedeutica da seguire, con gradualità, senza esagerare. La progressione prevede inizialmente il “Tuck planche”, successivamente l’“Advance tuck planche”, lo “Straddle planche”, l’”Half full lay” ed infine la “Full planche”. La prima figura, alle parallele, prevede un raccoglimento delle gambe al petto, braccia tese, seguito poi da una spinta del bacino indietro per andare in posizione di Tuck planche. Si torna poi in posizione di partenza e si ripete il gesto come fosse un esercizio dinamico. L’Advance tuck planche, evoluzione della figura sopra citata, ammette le gambe leggermente flesse ma non più raccolte al petto. L’ideale sarebbe avere i muscoli femorali perpendicolari al terreno, braccia tese e glutei pari alle spalle. La progressione è la medesima della Tuck planche. La Straddle planche contempla il corpo proteso dietro in isometria a braccia tese, con le gambe tese e divaricate. Per i soggetti più esperti, prima i affrontare la penultima figura, si può tentare di eseguire una serie di push ups da questa posizione.

La Half full lay, gradino prima della Full, è decisamente difficoltosa per via della tenuta isometrica e dell’assetto corporeo: le anche sono ad altezza spalle, le braccia tese, si cerca di aumentare la forza andando in modo dinamico in posizione come fosse un esercizio ripetuto. Una volta che si riesce a tenere questa variante per circa 5-7 secondi, si possono provare i push up in half full lay, e, soprattutto, si può iniziare a lavorare sulla versione finale, la full planche. L’ultima figura, la vetta, il traguardo, la fine, l’obbiettivo che dir si voglia, è raffigurato dalla full planche. Il coronamento della progressione lineare che si è andati a seguire viene rappresentato da questa splendida figura, sinuosa, magnifica e dolce; per giungere a tanto bisogna protrarre e deprimere le scapole, andare in retroversione col bacino e mantenere le braccia tese, le gambe divaricate ed il corpo proteso dietro parallelo al suolo.

I gruppi muscolari maggiormente coinvolti in questo esercizio sono il deltoide anteriore, la parte anteriore della spalla, che permette al corpo di non cadere lavorando in sinergia con il pettorale. Di seguito, i trapezi, che si trovano nella parte alta della schiena, con funzione di mantenimento delle scapole depresse.

Il gran dentato mantiene le scapole pressate sulla gabbia toracica e conferisce la stabilità necessaria per evitare possibili infortuni. I glutei, i lombari e gli addominali stabilizzano il corpo in orizzontale e permettono di trasferire la tensione in tutto il corpo, per muoverlo in modo efficiente, come se fosse un unico segmento. I bicipiti, i tricipiti e gli avambracci, sono i muscoli della presa e gli stabilizzatori del gomito, anch’essi fortemente sollecitati per la buona riuscita del gesto.

Come tutti gli esercizi che si possono affrontare, con o senza pesi, con o senza superfici di appoggio, con o senza ausili esterni, è bene ricordare sempre di attuare un riscaldamento generale e specifico molto intenso prima di ogni esecuzione. Dal momento che il calisthenics riprende figure della ginnastica artistica, è probabile incorrere in infortuni se non scaldati sufficientemente bene. Ancor prima del corpo, ci si rimetta alla testa, alle leggi che la governano ed alla legge del buon senso.